숙면을 위한 스트레칭
침대에 누웠을 때 등이 아프거나 잠들기 전에 옆으로 몸을 돌릴 때 엉덩이가 당기는 느낌이 드나요? 아니면 하체의 통증과 통증으로 한밤중에 잠에서 깨나요?
날씨가 추워지고 대유행이 여전히 우리 삶의 일부인 상황에서 우리가 편안하게 누워 충분한 숙면을 취하는 것은 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 수면은 강력한 면역 체계와 감염 퇴치에 특히 중요합니다 .
일반적으로 하루 종일 앉아 있으면 엉덩이와 등이 뻣뻣하거나 조이는 느낌이 들 수 있습니다. 매시간 일어나거나 요가 운동을 하겠다고 스스로에게 약속했지만 아직 실천하지 못했을 수도 있습니다. 야간에 스트레칭을 하면 요가 매트나 운동복 없이도 몸의 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.
요가 강사이자 개인 트레이너로서 저는 특히 아픈 허리와 단단한 엉덩이를 목표로 침대에서 수행할 수 있는 이 스트레칭 루틴을 만들었습니다. 땀을 흘리지 않을 것이므로 잠옷을 입고 자유롭게 스트레칭하십시오.
침대에서 각 스트레칭은 심호흡 으로 수행됩니다 . 호흡 운동과 마음챙김은 이 일과의 일부입니다. 연구 에 따르면 신체와 호흡에 주의를 기울이면 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다.
코로 깊게 숨을 들이마십니다. 그런 다음 천천히 코로 숨을 내쉰다. 코로 숨을 들이쉬고 코로 내쉬는 것은 자기 전에 신경계를 진정시키는 데 도움이 됩니다. 각 스트레치를 유지하면서 숨을 들이쉴 때 몸을 공기로 채우고 숨을 내쉴 때 스트레치로 더 깊게 풀어주는 것을 생각하십시오. 들숨당 5초, 날숨당 5초를 목표로 스트레칭당 5번의 호흡을 세도록 이 호흡 패턴을 반복합니다.
1. 수정된 로우 런지
이 엉덩이 스트레칭에 녹아들면서 단단한 엉덩이 굴근을 풉니다.
손과 무릎에서 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 위에 오도록 오른쪽 발을 부드럽게 앞으로 내밉니다. 오른발 양쪽에 손을 놓고 왼쪽 엉덩이 앞쪽이 스트레칭되는 느낌을 받습니다. 다섯 번 숨을 멈춘 다음 양쪽을 바꿉니다.
2. 무릎을 가슴에 대고
허리를 풀어주는 이 스트레칭으로 긴장을 풀어주세요.
등을 대고 누운 상태에서 양 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 안아줍니다. 정강이에 손을 대고 어깨의 긴장을 풀고 꼬리뼈가 침대 쪽으로 닿도록 합니다. 허리에 스트레칭을 느끼십시오.
3. 한쪽 무릎에서 가슴까지
이 스트레칭은 허리, 엉덩이 굴근 및 엉덩이 관절을 느슨하게 합니다.
등을 대고 누워 침대에서 두 다리를 곧게 펴십시오. 그런 다음 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 발을 구부리면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안습니다. 오른쪽 무릎을 당겨 오른쪽 엉덩이 주름에 감각을 느끼십시오. 다섯 번 숨을 멈춘 다음 양쪽을 바꿉니다.
4. 무릎을 꿇은 아이의 자세
이 자세는 바깥쪽 엉덩이, 사타구니, 엉덩이 굴근 및 허리를 푸는 데 도움이 됩니다.
손과 무릎을 놓고 무릎을 엉덩이보다 넓게 벌리고 발가락이 닿도록 합니다. 둔부가 발뒤꿈치 쪽으로 닿도록 천천히 뒤로 이동합니다. 팔을 앞으로 뻗어 머리가 침대에 닿을 수 있도록 합니다.
5. 리클라이닝 바운드 앵글 포즈
이 스트레칭으로 엉덩이 안쪽을 풀고 허리 통증을 줄입니다.
등을 대고 누워 무릎을 옆으로 벌리고 발이 닿도록 가져와 다리와 삼각형 위치를 만듭니다. 팔을 옆으로 편다. 엉덩이와 사타구니가 풀리는 것을 느끼고 숨을 쉴 때마다 더 많이 열립니다.
이 5가지 간단한 스트레칭으로 하체의 긴장을 풀어 통증과 통증을 완화한 후 평화로운 밤에 잠들 수 있습니다.