건강에 좋은 생선은?

우리 모두는 더 건강한 선택을 하려고 노력하고 있지만, 물고기에 관해서는 한 유형이 다른 유형보다 진정으로 더 낫습니까? 영양학적으로 해산물을 식품군으로 선택할 때 잘못된 선택은 없습니다.

NYU 식품 연구소 소장이자 영양사 등록 영양사인 루르드 카스트로(Lourdes Castro)는 "동물성 식품으로서 단백질과 관련하여 포화 지방 함량이 가장 낮은 식품 중 하나입니다"라고 말했습니다. 저지방 단백질일 뿐만 아니라 해산물은 비타민 D 및 B와 철분, 칼륨, 칼슘과 같은 미네랄이 풍부합니다.

가장 중요한 것은 해산물에는 오메가-3 지방산이 풍부 하다는 것입니다. 이는 우리 몸의 세포 구성에 필수적이며 심혈관 건강 과 면역 체계에 도움이 될 수 있습니다. 몸은 자체적으로 오메가-3를 생산할 수 없기 때문에 모든 섭취량은 우리가 먹는 음식에서 이루어져야 합니다.

 

 

메인 대학의 식품 과학 및 인간 영양학 교수인 Mary Ellen Camire는 "우리 식단에는 일반적으로 오메가-3가 많이 포함되어 있지 않습니다."라고 말했습니다. 일주일에 두 번 해산물을 먹는 것은 이러한 기본 지방산의 섭취를 늘리는 확실한 방법 중 하나입니다.

놀랍게도 연어입니다

영양학적 관점에서 연어는 가장 건강한 생선 경쟁에서 확실한 승자입니다. Camire는 "차가운 물에서 나온 지방이 많은 생선은 다른 공급원보다 오메가-3의 더 나은 공급원"이라고 말했습니다. 그리고 온스당 오메가-3의 그램 수에 관해서는 연어가 왕입니다.

 

국립 보건원은 남성이 1.6 그램을 소비하고 여성은 매일 오메가 3의 1.1 그램을 소비하고하는 것이 좋습니다 제공 한 3 온스 연어의 거의 모든 종류의 그 할당량을 능가한다. 알래스카 치누크 연어(킹 연어라고도 함), 코호 연어 및 홍연어는 오메가-3에서 가장 높은 등급을 받은 세 종류의 야생 연어입니다.

야생 또는 양식?

지속 가능성은 가장 건강한 어류를 계산할 때 방정식의 다른 부분입니다. 개인 건강, 어류 개체군 및 지구 전체의 건강을 위한 것입니다.

Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch의 선임 과학 관리자인 Santi Robert는 "오늘날 야생과 양식장 모두 환경적으로 지속 가능한 자원이 있습니다."라고 말했습니다.

양식 연어는 과거보다 더 지속 가능하게 관리될 뿐만 아니라 오메가-3 측면에서 앞서나가고 있습니다. "영양학적 관점에서 볼 때 예전에는 야생이 양식보다 우월했습니다."라고 Castro가 말했습니다. 그러나 Camire는 양식업의 발전으로 농부들이 연어의 식단을 조정하여 야생 연어보다 오메가-3 비율이 더 높은 물고기를 생산할 수 있다고 말했습니다.

지속 가능한 양식은 또한 어업이 기후 변화의 영향을 해결하기 위한 능동적인 방법입니다. 카스트로는 "해산물에 대한 영양 권장 사항에 따라 모든 사람이 먹을 수 있는 물고기가 바다에 충분하지 않다"고 말했다.

카미레는 동의했다. 그녀는 "야생은 섹시한 아이디어"라고 말했지만 그녀는 알래스카의 야생 해산물이 향후 수십 년 동안 어떻게 될 것인지에 대해 의문을 제기했습니다. "수십억 명의 사람들을 먹여 살리고 기후가 더워지는 측면에서 우리는 뭔가 다르게 해야 할 것입니다."

기타 건강에 좋은 선택과 피해야 할 생선

굴에는 오메가-3가 상당히 많이 함유되어 있습니다.

연어 외에도 개인 건강과 지구의 지속 가능성 측면에서 등급을 매기는 다른 종류의 해산물이 있습니다. 로버츠에 따르면 굴, 홍합, 조개와 같은 이매패 류는 오메가-3 함량이 비교적 높으며 환경적 관점에서 좋은 선택입니다.

지느러미 물고기와 달리 이매패류는 양식 환경에서 키울 때 사료를 보충할 필요가 없습니다. 그들은 주변의 물에서 모든 영양소를 섭취합니다. 그들은 또한 불순물을 걸러내고 환경에 유입되는 폐기물을 상쇄할 수 있습니다. Roberts는 양식 해산물의 문제인 경우가 많습니다.

Camire는 또한 연어의 좋은 대안으로 미국산 무지개송어를 추천했습니다. 그녀는 "연어만큼 오메가-3가 많지는 않지만 서로 관련이 있습니다."라고 말했습니다. 미국 양식장은 연방 및 주 식품 안전 규정을 따라야 합니다.

 

참치는 오메가-3 지방산이 풍부하고 영양학적 선택이 탁월하지만 지속 가능한 방식으로 공급하기가 더 어렵습니다. 야생 참치 개체수는 남획 으로 인해 감소했으며 물고기 자체의 수은 함량 이 높을 수 있습니다 .

영양과 지속 가능성 모두에 대한 전문가들은 우리가 참치를 완전히 피해야 한다고 생각하지는 않지만 가장 관리하기 쉬운 선택을 하기 위해서는 약간의 연구가 필요합니다. Roberts는 "참다랑어 개체군 관리가 크게 개선될 때까지 참다랑어 섭취를 피하십시오"라고 말했습니다.

참치를 먹고 싶다면 가다랑어와 알바코어는 거의 많은 오메가-3를 제공하며 참치 캔에서 가장 자주 발견되는 두 종입니다. Roberts는 레이블에서 "pole and line catched" 또는 "troll-caught"라는 문구를 찾을 것을 권장합니다.

유사하게, 정어리 와 고등어 는 오메가-3가 높지만 이러한 종 의 남획 우려 때문에 더 이상 지속 가능한 옵션으로 권장되지 않습니다 .

현명하게 선택하는 방법

수산 시장에서 해산물 라벨에 압도 당했다면 이해할 수 있습니다. 그러나 요즘에는 과학 및 비영리 단체에서 운영하는 앱과 웹 사이트가 가장 건강한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Monterey Bay Aquarium에서 운영하는 평가 프로그램인 Seafood Watch 는 20년 동안 지속 가능성 표준을 기반으로 해산물 구매 권장 사항을 제공해 왔습니다. 그 시스템은 간단합니다. 녹색은 최선의 선택이고, 빨간색은 피해야 하는 항목이며, 전 세계 어업의 야생 및 양식 옵션을 모두 포함합니다.

"그것은 역동적이고 복잡한 세상입니다. 우리가 시도하고 하는 것은 그것을 단순화하는 것입니다. 녹색을 찾는 것입니다."라고 Roberts가 말했습니다.

 

조개는 오메가-3의 좋은 공급원이며 환경을 위한 좋은 선택입니다.

양식 해산물을 위한 가장 간단한 선택은 많은 해외 ​​사업장보다 식품 안전 기준이 더 엄격한 미국에서 실제로 양식되었는지 확인하는 것입니다. 메인 대학 해양과학부의 조교수인 조슈아 스톨(Joshua Stoll)은 "환경적 지속 가능성과 관련하여 국내 해산물이 해산물의 캐딜락이라고 말하는 것이 안전합니다."라고 말했습니다.

Seafood Finder 는 지역 및 지역사회 기반 해산물 사업(그리고 Stoll이 회원임)을 지원하기 위해 구축된 프로그램인 Local Catch Network의 새로운 디렉토리입니다. 위치 기반 검색은 소비자가 지역 소매, CSA 및 구독 상자 또는 직접 전국 배송을 포함한 여러 채널을 통해 지속 가능한 어업을 찾는 데 도움이 됩니다.

지구에 미치는 영향을 줄이고 동시에 생선의 건강상의 이점을 얻으려는 경우 Stoll은 해산물에 대해 지역 농산물이나 육류와 같은 방식으로 생각할 것을 제안합니다. 그는 "해산물을 어디에서 얻느냐가 중요한 것이 아니라 누구에게서 해산물을 얻느냐가 중요하다"고 말했다.

지속 가능한 농업 방법을 사용하여 커뮤니티 어업 및 회사에서 연어 및 기타 해산물 옵션을 소싱함으로써 모두를 위한 가장 건강한 선택을 하게 될 것입니다.