신진대사를 높이려면

당신이 중년이고 몇 년 동안 천천히 그러나 꾸준히 체중을 늘려왔다면 아마도 나이와 관련된 신진대사의 감소 때문일 것입니다.

신진대사율은 신체가 생존과 기능을 유지하기 위해 칼로리를 소모하는 속도입니다. 일반적으로 나이가 들어감에 따라 휴식기의 신진대사가 느려진다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 특히 40세 이상에서는 신진대사가 느려집니다. 그리고 폐경기 여성이라면 신진대사가 훨씬 더 느려집니다.

사실이 아니라고 Science에 발표된 새로운 논문은 말합니다 . 유아에서 노인에 이르는 거의 6,500명의 사람들의 데이터를 분석하여 이 논문의 저자는 휴식기의 신진대사가 20세에서 60세까지 일정하게 유지되어 그 후 매년 1% 미만의 감소를 기록한다는 사실을 알아냈습니다.

 

 

더 나아가 기존의 통념에 반대하여 이 논문은 다른 영향을 통제할 때 폐경기 여성의 경우에도 남성과 여성의 휴식 시 대사율 사이에 실질적인 차이가 없다고 언급합니다.

이제 신진대사가 느려진 것처럼 느껴지는 이유가 궁금할 것입니다.

대답은 나이보다는 생활 방식에 관한 것입니다. 20세에서 60세 사이에 기준선 휴식 시 대사율은 변하지 않았을 수 있지만, 휴식을 취하지 않을 때 대사의 다른 측면을 높이는 것과 관련된 요소가 변경되어 지방 대사 능력을 낮추고 열량 소모를 극대화할 수 있습니다. 운동을 하고 에너지를 소모하는 근육량을 늘리고 양질의 휴식을 취하여 대사 과정을 활성화하십시오.

걱정하지 마십시오. 이것은 나쁜 소식이 아닙니다. 이것은 실제로 나이에 관계없이 신진대사를 향상시키는 변화를 일으킬 수 있는 능력이 있음을 의미합니다.

신진대사를 촉진하는 4가지 과학적인 방법에 대해 읽어보십시오.

중요 사항: 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오.

하루 종일 활동적

나이가 들어감에 따라 신진대사가 느려지는 것처럼 느끼는 이유를 스스로에게 물을 때 일상 활동 수준이 느려졌는지도 질문해야 합니다. 장시간 앉아 있는 것과 관련된 다른 모든 건강 위험 외에도 전문가들은 신진대사에 가장 큰 해가 되는 지속적인 활동 부족을 지적합니다.

오스틴에 있는 텍사스 대학교의 운동학 및 건강 교육 교수인 에드워드 코일은 "하루의 대부분을 앉아서 하는 것은 지방 대사를 현저히 감소시킵니다."라고 말했습니다.

지방 대사는 휴식 시 대사 과정에서 연소되는 연료의 유형을 나타냅니다.

 

학교의 인간 수행 연구소 소장이기도 한 Coyle은 자신의 연구 에 따르면 적절한 지방 대사를 유지하기 위해 하루 8,500보 이상을 한 번에 모두 걷는 것이 아니라 하루 종일 걷는 것이 필요하다고 말했습니다 .

격렬한 운동을 정기적으로 할 수 없더라도 시간당 몇 분씩 일어나서 움직이는 것만으로도 효과를 볼 수 있습니다.

또한 Coyle은 자신의 연구실에서 하루 종일 매시간 4초 동안 5번의 운동만으로도 지방 대사를 49%까지 극적으로 증가시킬 수 있음을 발견했습니다 .

매시간 20초 동안 전력 질주를 하는 것은 거의 모든 사람에게 실용적이지는 않지만, 시간 제한과 책임으로 인해 정기적으로 체육관에 가기 어려운 앉아있는 사무실 근로자 는 시간당 몇 분씩 일어나서 움직이는 것뿐 이라는 사실을 명심해야 합니다. 상당한 배당금을 지급할 수 있습니다.

올바른 종류의 운동을 하십시오

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 근력 운동은 모두 신진대사에 통계적으로 유의미한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

HIIT는 회복 기간과 교대로 높은 심박수와 함께 격렬한 운동 기간을 포함하는 훈련 스타일입니다. 운동이 끝난 후에도 특히 지방 연소를 위해 신진대사율을 높이는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 HIIT 12주 후 과체중인 남성은 복부 지방이 17%, 전체 지방량이 4.4파운드(2kg) 감소했으며, 이는 대체 운동을 사용한 지방 연소에 대한 다른 연구보다 상대적으로 더 많습니다. 여기 에서 HIIT를 안전하게 수행하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다 .

 

함께 강도 훈련 , 당신은 당신의 전반적인 신진 대사 속도를 증가 신체의 근육 질량을 증가. HIIT와 마찬가지로 운동 후 더 많은 칼로리가 소모된다는 의미입니다. 그러나 HIIT와 달리 근력 훈련을 통해 구축한 근육은 근육량을 유지하기에 충분한 운동을 하는 한 운동 빈도에 관계없이 계속해서 칼로리 에너지를 태울 것입니다.

따라서 근력 운동은 체중 감량을 위한 다이어트와 관련된 근육 손실 및 대사 감소를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루 800칼로리만 섭취하는 48명의 과체중 여성 을 대상으로 한 연구 에서 근력 운동은 근육량과 신진대사를 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. .

 

운동을 통해 신진대사를 극대화하려면 근력 운동 세션과 HIIT 훈련 세션을 모두 포함하도록 주간 운동 프로그램을 혼합해야 합니다. 하지만 모든 종류의 운동 프로그램을 최대한 활용하려면 위에서 언급한 것처럼 짧은 시간 활동으로 하루 중 오랜 시간 앉아있는 시간을 깨야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

1시간 운동을 하면 일반적으로 지방 대사가 증가한다고 Coyle은 말했습니다. 그러나 하루 종일 비활동적이었다면 그가 "운동 저항"이라고 말한 것 때문에 효과가 없을 것입니다.

Coyle의 연구 에 따르면 하루 종일 활동이 없는 사람들은 특히 지방 대사와 같은 운동의 일부 유익한 효과에 저항하게 됩니다.

그렇기 때문에 더 긴 운동을 하는 것 외에도 하루 종일 분주한 활동에 참여하는 것이 중요합니다.

단백질과 물로 몸에 연료를 공급하십시오

음식을 소화하면 실제로 몇 시간 동안 신진 대사가 증가합니다. 섭취하는 영양소를 처리하는 데 칼로리 에너지가 필요하기 때문입니다. 이것을 식품의 열 효과(TEF)라고 합니다.

그렇다고 해서 신진대사를 높이기 위해 더 많이 먹어야 한다는 의미는 아니지만, 단백질을 더 많이 섭취하면 다른 음식보다 신진대사가 더 크게 향상될 수 있습니다. 이는 단백질이 TEF를 가장 크게 증가시켜 전반적인 대사율을 15~30% 증가시키기 때문 입니다.

단백질 섭취는 근육을 만들고 복구하는 데도 필수적이며, 이는 위에서 확립한 바와 같이 신진대사를 촉진합니다. 또한 단백질 섭취는 근육 손실과 다이어트로 인해 발생할 수 있는 신진대사 감소를 방지하는 데 도움이 됩니다.

 

에너지를 높이고 하루 종일 원기를 회복하는 10가지 방법

등록된 영양사이자 Eleat Sports Nutrition의 소유주인 " Fuel Your Body: How to Cook and Eat for Peak Performance "의 저자인 Angie Asche는 운동 후 1시간 이내에 20~25g의 단백질을 섭취할 것을 권고했습니다.

이는 3온스 닭 가슴살(단백질 24g), 2% 그릭 요거트 7온스 용기 1개(20g) 또는 유청 또는 식물성 단백질 분말 1스쿱(단백질 그램은 브랜드에 따라 다름)에 해당합니다. .

물을 더 많이 마시는 것도 신진대사를 일시적으로 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 0.5리터의 물을 마시면 약 1시간 동안 안정시 신진대사가 24% 증가할 수 있습니다 . 추가 연구에서는 찬 물을 마시면 체온을 높이는 데 필요한 에너지 소비 때문에 신진대사가 향상될 수 있다고 지적합니다.

필요한 나머지를 얻으십시오

수면은 신체의 모든 과정을 회복하고 회복하는 데 중요합니다.

규칙적으로 7시간 미만의 수면은 체중 증가, 당뇨병, 고혈압, 심장병 및 뇌졸중, 우울증, 면역 기능 장애, 통증 증가, 수행 능력 저하 및 사망 위험 증가와 같은 건강에 수많은 부정적인 영향과 관련이 있습니다. 수면 의학 및 수면 연구 학회의 미국 아카데미 .

 

2021년 최고의 피트니스 트래커

수면 부족이 신체 과정에 미치는 해로운 영향에 관해서는 신진대사도 예외는 아닙니다. 수면 부족과 수면의 감소 품질에 표시되었습니다 연구 대사에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

질병 통제 예방 센터 (CDC)는 3 분의 1 미국인들이 밤마다 잠 일곱 시간 이상을 권장하지 않는 것을보고합니다. 건강한 신진대사와 전반적인 건강 및 웰빙을 유지하는 데 필요한 수면을 취하려면 신경계를 진정시키는 데 도움이 되는 호흡 운동 과 같이 휴식을 촉진하는 전략이 포함된 야간 루틴을 만드는 것이 중요 합니다 . 또한 이 네 가지 요가 동작을 연습 하여 몸이 잠을 잘 준비를 할 수 있습니다 .